대장암 생존자에게 운동이 왜 중요할까요? 단순히 건강 유지 차원을 넘어, 생존율을 높이는 데 결정적인 역할을 한다는 연구 결과가 나왔습니다. 놀랍게도 적절한 운동을 하는 대장암 생존자는 암에 걸리지 않은 일반인보다 더 오래 살 수 있다고 합니다. 대장암 생존 후 건강 관리, 어떻게 해야 할까요?
대장암 생존율 높이는 운동, 얼마나 해야 할까?
미국 루이지애나주립대 페닝턴 바이오메디컬 리서치센터 연구팀은 대장암 3기 치료를 받은 평균 60.8세 성인 2,876명을 대상으로 운동이 암 생존율에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구팀은 참가자들의 신체활동 데이터를 통해 주당 대사 당량(MET) 시간을 계산했습니다. MET는 신체 활동의 강도를 나타내는 지표로, 안정 시 대사율을 1 MET로 설정하고, 활동에 따라 그 배수로 표현합니다. 예를 들어, 평범한 걷기는 약 3-4 MET, 수영은 약 6 MET에 해당합니다. 보건 지침에서는 매주 150분의 중강도 운동(약 8 MET 시간)을 권장하고 있습니다. 연구 결과, 주당 운동의 MET 시간이 18시간 이상인 참가자들은 일반 인구보다 전체 3년 생존율이 3% 더 높았습니다. 반면, 매주 3 MET 시간 미만의 운동을 하는 사람들의 생존율은 처음 3년 동안 17%, 이후 3년 동안 일반 인구보다 11% 낮은 것으로 나타났습니다. 연구 저자 저스틴 브라운 박사는 "이 연구는 대장암 환자들이 통제할 수 있는 요인들, 즉 신체 활동 수준이 어떻게 장기적인 예후에 의미 있는 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했습니다. 운동이 대장암 생존자의 생존율을 높이는 이유는 다양합니다. 운동은 면역 기능을 강화시켜 암세포를 감시하고 제거하는 능력을 향상시키고, 인슐린 저항성을 감소시키며, 장 미생물 환경을 개선하여 대장 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.
걷기, 수영, 요가... 나에게 맞는 운동 찾기
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 중간 강도 운동의 예로는 활발하게 걷기, 레크리에이션 수영, 시속 16km 미만의 느린 자전거 타기, 활동적인 요가, 사교댄스, 정원 가꾸기 등이 있습니다. 이러한 활동은 각각 3-6 MET 정도의 강도를 가지며, 주당 150분의 중간 강도 운동이 기본 권장사항입니다.하지만 연구 결과를 보면, 주당 18 MET 시간 이상의 운동이 생존율 향상에 더 효과적입니다. 이는 기본 권장량의 약 2배 이상에 해당하는 양으로, 건강 상태가 허락한다면 주당 300분 이상의 중간 강도 운동을 목표로 하는 것이 좋습니다.운동을 선택할 때는 자신의 건강 상태와 체력을 고려해야 합니다. 수술 직후나 항암치료 중인 환자는 의사와 상담 후 점진적으로 운동 강도를 높여가는 것이 중요합니다. 처음에는 하루 5-10분의 걷기를 2-3회로 나누어 시작하고, 체력이 회복됨에 따라 30분 이상의 연속 걷기로 발전시켜 나갈 수 있습니다. 운동은 '해야 하는 것'이 아니라 '즐길 수 있는 것'이 되어야 합니다. 친구나 가족과 함께 운동하거나, 좋아하는 음악을 들으면서 운동하는 것도 좋은 방법입니다. 다양한 활동을 번갈아 시도하면 지루함을 피하고 여러 근육 그룹을 골고루 발달시킬 수 있습니다.
운동, 식단, 멘탈 관리... 통합적인 건강 관리의 중요성
대장암 생존 후 건강 관리는 운동뿐만 아니라 식단, 스트레스 관리, 정기 검진 등 다양한 요소들이 통합적으로 이루어져야 합니다. 균형 잡힌 식단은 면역력을 강화하고 체력을 유지하는 데 필수적입니다. 신선한 채소와 과일, 통곡물, 단백질을 충분히 섭취하고, 가공식품, 붉은 육류, 설탕 섭취는 줄이는 것이 좋습니다. 운동 전후 영양 섭취에도 신경 쓰세요. 운동 1-2시간 전에는 가벼운 탄수화물과 단백질이 포함된 간식을 섭취하고, 운동 후에는 근육 회복을 돕는 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 운동 중과 후에 충분한 수분을 섭취하는 것도 중요합니다. 스트레스는 면역력을 저하시키고 암세포 성장을 촉진할 수 있으므로, 적절한 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다. 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 해소하고 긍정적인 마음을 유지하는 것이 좋습니다. 정기적인 검진은 재발 여부를 조기에 발견하고 치료하는 데 매우 중요합니다. 의사의 지시에 따라 정기적인 검진을 받고, 이상 증상이 나타나면 즉시 병원을 방문해야 합니다. 대장암은 더 이상 불치병이 아닙니다. 적극적인 치료와 꾸준한 관리를 통해 충분히 극복할 수 있습니다. 희망을 잃지 않고, 긍정적인 마음으로 건강 관리에 힘쓰면 분명 좋은 결과가 있을 것입니다. 오늘부터 한 걸음씩 시작해 보세요. 여러분의 건강한 미래가 그 발걸음을 기다리고 있습니다.
